Ravintotietoa kilpailuun

Kilpailupäivän ruokavalio

- varmistetaan, että energiaa ja nestettä riittää kilpasuorituksen ajaksi
- harjoittelun keventyessä ruokavaliokin keventyy
- oikea ajoitus oleellisinta
- varataan aikaa ruuan sulatteluun
- kilpajännitys hidastaa ruuan sulamista
- hyvä aika on noin kolme tuntia ennen suoritusta
- jos yli neljä tuntia suoritukseen, niin muista välipala
- vältä syömästä liikaa, pieniä satseja usein!
- ateriat hiilihydraattipitoisia, vähän rasvaa ja kuitua sisältäviä
- sulavia välipaloja

Sopivia välipaloja kilpailupäivänä

- pienehköt 1-2 dl annokset imeytyvät nopeasti ( ½ tuntia ennen starttia vähintään)
- marjat ja hedelmäsoseet, -keitot ja –kiisseli
- vähärasvaiset jogurtit ja viilit
- vaaleat leivät, korput ja voileipäkeksit
- puurot ja vellit
- vähärasvaiset leikkeleet kohtuudella eli viipale leivälle
- kuivatut hedelmät ja rusinat
- mehut ja urheilujuomat
- täydennysravintoainee

Aina ei ehdi syömään kunnon pääateriaa. Silloin useat pienet ja kevyet välipalat antavat tarvittavan energian päivään.

Pääaterialla suositeltavia

- uunissa paistetut ruuat
- keittämällä tai hauduttamalla tehdyt
- ilma rasvalisäystä grillatut tai pariloidut ruuat
- keitot ( ei herne)

Nesteytys

- nestettä jo ennen kilpailua, joka aterialla ylimääräinen lasi vettä
- juoma ehkäisee nestehukkaa ja antaa lisäenergiaa
- aina juomapullo kisoissa!!
- VALMISTAUTUMINEN KISOIHIN ON AINA HYVIN YKSILÖLLISTÄ!

Ennen kilpailua tavoitteena

- tyhjä maha ja suolisto alkuosa
- täydet hiilihydraattivarastot
- hyvä nestetasapaino
- hyvä mieli!
-

Nestetasapaino

- jo 2% nestehukka heikentää suorituskykyä = tuntuu janona
- vesi paras vielä nuorisolle tai laimea mehu
- ennen liikuntaa 1-3 tuntia runsaasti vettä. laimeaa mehua tai urheilujuomaa
- liikunnan alusta asti juomista 1-2 dl 10-15 min välein

Liikunnan aikana

- alle tunnin suorituksessa ei juomista välttämättä
- 1-2 tunnin suorituksessa vettä, laimeaa mehua tai urheilujuomaa

Liikunnan jälkeen

- vesi, mehu, täysmehu tai urheilujuoma
- juomista 2-3 dl kerrallaan, yhteensä 1.1,5 litraa

Juomaksi eivät sovi

- vahva sekamehu
- tuoremehut, pakatut mehujuomat sellaisenaan
- ns. energiajuomat (redbull tai battery)
- tankkausjuomat
- virvoitusjuomat
- kivennäisvedet

Kokeile mikä on itsellesi sopivin juoma liikunnan ajaksi. Opettele juomaan!!

( dexal hyvä n. 5 % suhteella)

Suorituksesta palautuminen

- muista nesteytys heti suorituksen jälkeen
- energiaa välittömästä välipalasta
- esim. pieni juustosämpylä + lasi tuoremehua
- energia patukka + lasi mehukeittoa
- 3 dl vispipuuroa + lasi maitoa