Ravinto

Valmistautuminen kisoihin, myös ruokailun osalta, on aina hyvin yksilöllistä. Tässä kuitenkin joitain yleisohjeita erityisesti uusille ja vielä kokemattomille kilpauimareille. 

Kilpailupäivän ruokavalio

- varmistetaan, että energiaa ja nestettä riittää kilpasuorituksen ajaksi
- harjoittelun keventyessä ruokavaliokin keventyy
- oikea ajoitus oleellisinta
- varataan aikaa ruuan sulatteluun
- kilpajännitys hidastaa ruuan sulamista
- hyvä aika ruokailla "tukevammin" on noin kolme tuntia ennen suoritusta
- jos aikaa suoritukseen on yli neljä tuntia, niin muista myös välipala
- vältä syömästä liikaa, mieluummin pieniä satseja usein!
- ateriat hiilihydraattipitoisia, vähän rasvaa ja kuitua sisältäviä
- sulavia välipaloja

Sopivia välipaloja kilpailupäivänä

- pienehköt 1-2 dl annokset imeytyvät nopeasti ( ½ tuntia ennen starttia vähintään)
- marjat ja hedelmäsoseet, -keitot ja –kiisseli
- vähärasvaiset jogurtit ja viilit
- vaaleat leivät, korput ja voileipäkeksit
- puurot ja vellit
- vähärasvaiset leikkeleet kohtuudella eli viipale leivälle
- kuivatut hedelmät ja rusinat
- mehut ja urheilujuomat
- täydennysravintoaineet

Aina ei ehdi syömään kunnon pääateriaa. Silloin useat pienet ja kevyet välipalat antavat tarvittavan energian päivään.

Pääaterialla suositeltavia

- uunissa paistetut ruuat
- keittämällä tai hauduttamalla tehdyt
- ilman rasvalisäystä grillatut tai pariloidut ruuat
- keitot (ei kuitenkaan hernekeitto tmv.)

Nesteytys

- nestettä kannattaa nauttia jo ennen kilpailupäivää, joka aterialla ylimääräinen lasi vettä
- juoma ehkäisee nestehukkaa ja antaa lisäenergiaa
- aina juomapullo mukaan kisoihin!!

Ennen kilpailua tavoitteena

- tyhjä maha ja suoliston alkuosa
- täydet hiilihydraattivarastot
- hyvä nestetasapaino
- hyvä mieli!

Nestetasapaino

- jo 2% nestehukka heikentää suorituskykyä = tuntuu janona
- vesi tai laimea mehu on parasta nuoremmille uimareille
- 1-3 tuntia ennen liikuntaa tulisi nauttia runsaasti vettä, laimeaa mehua tai urheilujuomaa
- liikunnan alusta asti juomista 1-2 dl, 10-15 min välein

Liikunnan aikana

- alle tunnin suorituksessa ei juomista välttämättä
- 1-2 tunnin suorituksessa vettä, laimeaa mehua tai urheilujuomaa

Liikunnan jälkeen

- vesi, mehu, täysmehu tai urheilujuoma
- juomista 2-3 dl kerrallaan, yhteensä 1.1,5 litraa

Juomaksi eivät sovi

- vahva sekamehu
- tuoremehut, pakatut mehujuomat sellaisenaan
- ns. energiajuomat (esim. redbull tai battery)
- tankkausjuomat
- virvoitusjuomat
- kivennäisvedet

Kokeile mikä on itsellesi sopivin juoma liikunnan ajaksi. Opettele juomaan!!

Suorituksesta palautuminen

- muista nesteytys heti suorituksen jälkeen
- energiaa välittömästä välipalasta
- esim. pieni juustosämpylä + lasi mehua
- energiapatukka + lasi mehukeittoa
- 3 dl vispipuuroa + lasi maitoa